Zbilansowana dieta a jej wpływ na zdrowie

Zewsząd można usłyszeć, że dieta powinna być zbilansowana. Takie stwierdzenia padają z ust nie tylko dyplomowanych dietetyków, lecz także influencerów czy dziennikarzy telewizyjnych. Co się jednak za tym kryje? Jaką dietę można określić jako zbilansowaną? Jak się do tego ma aktywność fizyczna?

Dieta zbilansowana, czyli jaka?

Czym jest zbilansowana dieta? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Zagadnienie nie jest jednoznaczne i warto poświęcić mu więcej czasu.

Zbilansowaną dietą można nazwać taki sposób odżywiania, który zapewnia dzienne zapotrzebowanie organizmu na cenne witaminy i minerały, jak również na białka, tłuszcze i węglowodany. „Zbilansowana” znaczy „optymalna”, „odpowiednia”, a więc ani zbyt mała, ani zbyt duża. Ogólne wytyczne, opisane w formie znanej piramidy zdrowego żywienia, generalnie są pewną wskazówką co do proporcji produktów, po które należy sięgać. Najprościej mówiąc, zgodnie z jej zasadami na talerzu każdego dnia powinno znaleźć się pożywienie w proporcjach: 20% białka, 35% tłuszczu i 45% węglowodanów. Mimo to w wielu przypadkach trzeba uwzględnić ich modyfikację, na przykład ze względu na specyfikę trybu życia, aktywność fizyczną czy zalecenia lekarza.

Na temat liczby posiłków w ciągu dnia krąży wiele teorii. W istocie nie ma jednej uniwersalnej zasady. Liczba posiłków zależy od stylu życia, zawodu, zapotrzebowania kalorycznego organizmu w danym okresie życia czy stanu zdrowia. Nie ma ona bezpośredniego przełożenia na efekty odżywiania, choć może być pomocna w trzymaniu się ustalonego planu. Pracownicy fizyczni i zawodowi sportowcy mogą spożywać nawet do 7 posiłków w ciągu dnia. Z kolei osoby prowadzące siedzący tryb życia i mające niewiele ruchu powinny ograniczyć się do 3 głównych dań i 1–2 przekąsek.

Jakie produkty muszą znaleźć się w zbilansowanej diecie?

Co powinna zawierać zbilansowana dieta? Najmniejszym limitom podlegają świeże, nieprzetworzone warzywa – powinny być one podstawą zbilansowanej diety. Ich uzupełnieniem są produkty pełnoziarniste – makarony i pieczywo. Z kolei nasiona roślin strączkowych stanowią wartościowe źródło białek i tłuszczów, dlatego one również muszą znaleźć się w codziennym jadłospisie. W diecie nie może zabraknąć produktów białkowych – chudego mięsa, twarogu czy jogurtu. Zdrowych tłuszczów omega 3-, 6- i 9- dostarczają orzechy, nasiona i tłuste ryby. Ważnymi dostarczycielami witamin i przeciwutleniaczy są owoce. Jednak, w przeciwieństwie do warzyw, z ich ilością nie należy przesadzać. Większość z nich zawiera bowiem naturalne cukry.

Mówiąc o zbilansowanej diecie, warto zastosować zasadę 80/20, co oznacza, że 80% jadłospisu powinny stanowić wyżej wymienione kategorie produktów, zaś 20% jest zarezerwowane na małe „grzeszki” żywieniowe – dania typu fast food czy słodycze. Racjonalne i zróżnicowane odżywianie ma korzystny wpływ na wszystkie funkcje organizmu, w tym również na pracę układu odpornościowego.