Odporność – od czego zależy i jak ją wzmacniać?

Wokół tematu odporności narosło wiele mitów. Jeden z najpowszechniejszych głosi, że o odporność wystarczy dbać wyłącznie jesienią i zimą. Nic bardziej mylnego! Poznaj sposoby, jak na co dzień stymulować układ immunologiczny i wspomagać odporność. Psss, ciepłolubnym podpowiadamy, że morsowanie nie jest konieczne.

Jak działa układ odpornościowy?

Gdyby nie układ immunologiczny, ludzie nie mieliby szans na życie w świecie pełnym bakterii, wirusów, grzybów, pasożytów i innych patogenów. Układ odpornościowy ma zadanie chronić, wykrywać i unieszkodliwiać czynniki chorobotwórcze, które m.in. atakują organizm z zewnątrz. Należą do nich chociażby wirus grypy, świnki, ospy, COVID-19 czy paciorkowce z grupy A, czyli bakterie odpowiedzialne za zarażenia anginą.

Pierwsze ataki odpierają bariery zewnętrzne: skóra i błony śluzowe (m.in. w nosie, jamie ustnej, pochwie). Pomagają im bariery chemiczne czyli pot, łój, łzy albo kwas solny, który obecny w żołądku ma nie tylko aktywować enzymy trawiące, ale też niszczyć patogeny, które tam dotarły. Gdy jednak drobnoustroje chorobotwórcze przedostaną się do ustroju, do ataku przystępują fagocyty, leukocyty, w szczególności limfocyty, a także przeciwciała. To one odpowiadają m.in. za podwyższoną temperaturę w czasie infekcji. Stan chorobowy można często zdiagnozować na podstawie podwyższonej liczby limfocytów we krwi.

Odporność swoista i wrodzona – różnice

Odporność wrodzona nazywana jest też nieswoistą. Jest pierwszą linią obrony przed drobnoustrojami chorobotwórczym. Jest dziedziczona i niezależna od tego, czy miało się kontakt z antygenem. Nie przyczynia się do wytworzenia pamięci immunologicznej i w przeciwieństwie do odporności swoistej – nie jest skierowana przeciwko konkretnym antygenom.

Odporność swoista jest wytwarzana po kontakcie z drobnoustrojami chorobotwórczymi. W odpowiedzi, uruchamia się produkcja komórek i białek (immunoglobulin), precyzyjnie eliminujących patogeny, które wniknęły do organizmu. Jedną z jej funkcji jest pamięć immunologiczna, czyli zdolność do szybszego rozpoznawania i reagowania na patogen, który po raz wtóry wtargnął do ustroju. Ten rodzaj odporności wytwarza się przez całe życie, od momentu narodzin.

Odporność wyssana z mlekiem matki

Kobiety w ciąży często słyszą, że dziecko nabędzie odporność tylko wtedy, gdy zostanie urodzone siłami natury, a później będzie karmione piersią. Powyższe zdanie będzie prawdziwe, jeśli wykreślimy z niego „tylko wtedy”. Trzeba bowiem pamiętać, że odporność zaczyna kształtować się już na etapie życia płodowego. Wpływ na nią ma m.in. to, jak ciężarna się odżywia, jakie choroby przechodzi, czy nie ma nałogów (nie pali tytoniu, nie pije alkoholu, nie zażywa substancji psychoaktywnych).

Przejście przez kanał rodny, czy późniejsze karmienie piersią to nieocenione wzmacniacze odporności niemowlaka, ale ważne są też takie czynniki jak:

• odpowiednie ubieranie (odpowiednie nie znaczy ciepłe i grube niezależnie od pogody. Przegrzewanie nie jest zdrowe, spocony maluch może szybciej przeziębić się),
• przebywanie na świeżym powietrzu,
• dbanie o odpowiednią wilgotność powietrza w domu/mieszkaniu oraz wietrzenie pomieszczeń, gdzie przebywa dziecko,
• zapewnienie odpowiedniej liczby godzin snu^[1],
• suplementowanie witaminy D3^[2],
• szczepienia ochronne^[3].

W kolejnych miesiącach, wraz z rozszerzaniem diety ważne jest, aby posiłki były zbilansowane i bogate w niezbędne składniki odżywcze. Istotne jest też, aby zapewniać dziecku możliwość ruchu. Takie dobre nawyki nabyte w dzieciństwie pomagają w dbaniu o odporność przez całe życie.

Jak wzmacniać odporność

Na wzmacnianie układu immunologicznego składa się szereg działań, których skuteczność zależy od systematyczności. Wpływ na odporność ma:

• zbilansowana i zoptymalizowana dieta. Witaminy, minerały, a także białka, tłuszcze i węglowodany powinny być dostarczane do organizmu w odpowiednich ilościach dostosowanych do wieku, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej, diety czy innych specjalnych preferencji (np. w czasie ciąży albo laktacji). Ważny jest w nich udział warzyw, owoców ale także kiszonek, które są źródłem bakterii probiotycznych. Unikać należy z kolei produktów w dużym stopniu przetworzonych, słonych i słodkich przekąsek czy napojów gazowanych. Od czasu do czasu mogą się one pojawić w menu, ale dieta której są podstawą, z pewnością nie wpłynie pozytywnie na zdrowie i odporność.
• nawodnienie organizmu. Wspomnieliśmy już, że barierę ochronną organizmu tworzą błony śluzowe. Aby spełniały swoją funkcję, muszą być odpowiednio nawodnione. Poza tym odwodnienie prowadzi do chronicznego zmęczenia, senności, bólów głowy, zaburzenia pracy serca czy niepoprawnej pracy nerek. To z kolei powoduje, że toksyny nie są usuwane z organizmu.
• suplementy diety. We wzmocnieniu układu immunologicznego, zarówno u dzieci jak i dorosłych, pomocne mogą okazać się też suplementy diety, takie jak produkty Sambucol. Są one dostępne w kilku wersjach dostosowanych do różnych grup wiekowych – od niemowląt powyżej 6. miesiąca życia po dorosłych. Ich skład każdorazowo jest tak dobrany, aby uzupełniał dietę o składniki takie jak witamina C, D, B6, cynk, miedź czy selen. Ponadto ekstrakt z owoców czarnego bzu wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest to dobre wsparcie zbilansowanej diety nie tylko w okresie zwiększonej zachorowalności, ale przez cały rok.
• sport. Kluczem do sukcesu jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wykonywana systematycznie, czyli 3-4 razy w tygodniu. Treningi o zbyt dużej intensywności mogą doprowadzić do kontuzji lub osłabienia organizmu (np. przez wypłukanie elektrolitów). Zacząć można od spacerów, nordic walkingu albo spokojnej jazdy na rowerze i z czasem zwiększać intensywność. Jak twierdzą eksperci, regularny wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, czyli komórek, które pierwsze docierają na miejsce inwazji drobnoustrojów^[4].
• ograniczenie stresu, odpowiednia ilość snu, relaks. Udowodniono, że układ nerwowy i immunologiczny mają na siebie wpływ. O ile krótkotrwała sytuacja stresowa nie obniży odporności, o tyle znaczny i długotrwały stres hamuje humoralną i komórkową odpowiedź układu odpornościowego organizmu, co może doprowadzić do choroby^[5]. Dlatego we wzmacnianiu odporności ważne jest, aby ograniczać stres, dbać o dobrostan psychiczny, wysypiać się i mieć czas na odpoczynek.
• hartowanie organizmu. Wspomnieliśmy na początku, że nie trzeba morsować, aby wzmacniać odporność. Oczywiście takie aktywności jak morsowanie czy korzystanie z krioterapii są bardzo pomocne, ale nie każdy lubi tak ekstremalne doświadczenia. Łagodniejszą wersją hartowania organizmu są naprzemienne ciepłe i zimne strumienie wody pod prysznicem, które także pobudzają krążenie i metabolizm komórek. Na co dzień istotne jest też to, aby nie przegrzewać organizmu, a w okresie zimowym utrzymywać w domu temperaturę nie wyższą niż 20 stopni Celsjusza.

Źródła:

^[1] Odporność niemowlaka i jak ją wzmacniać, źródło: https://1000dni.pl/0-6-miesiecy/odpornosc-niemowlaka-i-jak-ja-wzmacniac, dostęp: 21 sierpnia 2023 r.

^[2] Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga, Witamina D od pierwszych dni życia, źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/witamina-d-od-pierwszych-dni-zycia/, dostęp: 21 sierpnia 2023 r.

^[3]  Ernest Kuchar, Czy przeciwciała matczyne chronią niemowlęta przed ciężkimi zakażeniami do 8.–9. miesiąca życia?, źródło: https://www.mp.pl/szczepienia/ekspert/zagadnienia_rozne_ekspert/106439,czy-przeciwciala-matczyne-chronia-niemowleta-przed-ciezkimi-zakazeniami-do-89-miesiaca-zycia, dostęp: 21 sierpnia 2023 r.

^[4] Iwona Manikowska, Odporność a aktywność fizyczna, źródło: https://www.manikowska.eu/blog/aktywnosc-fizyczna-odpornosc/, dostęp: 21 sierpnia 2023 r.

^[5] Anna Kaczmarska, Patrycja Curyło-Sikora, Problematyka stresu – przegląd koncepcji, źródło: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2016/hyg-2016-4-317.pdf, dostęp: 21 sierpnia 2023 r.