Suplementy i witaminy na odporność – jak uniknąć infekcji?

Budowanie odporności to długotrwały proces, na który składa się m.in. zdrowa dieta, aktywny tryb życia i unikanie stresu. Może się jednak zdarzyć, że tarcza ochronna naszego organizmu będzie potrzebowała wsparcia. Zwykle na wzmocnienie układu odpornościowego zaleca się witaminę C. Jakie jeszcze składniki pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego?

Czym jest odporność?

Ogólnie rzecz biorąc, odporność to gotowość organizmu do ochrony przed czynnikami, które są dla niego zagrożeniem, czyli m.in. patogenami, takimi jak wirusy, bakterie chorobotwórcze, pasożyty, grzyby, priony czy trucizny. Organizm człowieka bezustannie jest narażony na styczność z nimi. Aby mógł się bronić, ważne jest budowanie odporności i wzmacnianie układu immunologicznego. Chociaż jest to proces długotrwały, składa się z dość prostych zasad, które stosowane na co dzień, pomogą nie tylko uchronić się przed chorobami, lecz także po prostu czuć się dobrze.

Kluczowa w budowaniu odporności jest zdrowa, zbilansowana dieta i odpowiednie nawodnienie. Kolejna rzecz to aktywność fizyczna, zapewnienie optymalnej ilości snu oraz wellbeing, czyli zatroszczenie się o dobrostan psychiczny, np. poprzez unikanie stresu.

Witaminy na odporność. Czyli jakie?

W okresie jesienno-zimowym nasza odporność może potrzebować „wzmacniaczy”. Trudniej wtedy o świeże warzywa i owoce będące źródłem witamin i minerałów, niska temperatura sprzyja wyziębieniu organizmu, a ogrzewanie wysusza śluzówki nosa i gardła. Poza tym gdy dużo osób choruje, łatwiej o zarażenie drogą kropelkową czy przez dotyk. Można wówczas sięgnąć po suplementy diety, których składniki pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Takim preparatem jest np. Sambucol Extra Strong, który ma w składzie witaminę C i cynk – zdaniem naukowców jedne z najistotniejszych witamin i mikroelementów dla zachowania odporności.

Witamina C – niezbędna do funkcjonowania organizmu

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to substancja, bez której ludzki organizm nie byłby w stanie poprawnie funkcjonować. Ów przeciwutleniacz pomaga m.in. w:

• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
• zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia
• zwiększeniu przyswajania żelaza
• prawidłowej produkcji kolagenu

Witamina C ma także wpływ na różne elementy układu odpornościowego. Wykazano m.in., że pełni istotną funkcję w fagocytach i limfocytach.

Źródłem witaminy C są głównie owoce i warzywa. Wbrew pozorom to nie w cytrynie znajdziemy jej najwięcej. Większa zawartość witaminy C jest m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, czarnych porzeczkach czy truskawkach. Świetnym źródłem tej witaminy jest też czarny bez. Jeśli jednak chcemy go przyjmować z innych źródeł niż bezpieczne przebadane preparaty, należy zadbać o jego odpowiednią obróbkę termiczną. Bez niej jest on trujący.

Znaczenie cynku dla odporności

Zdaniem badaczy z niedoborami cynku boryka się nawet co trzeci człowiek. Tymczasem jego niedobór może znacząco obniżyć odporność na infekcje i powodować atrofię grasicy. Może także wpłynąć m.in. na spowolniony rozwój psychomotoryczny czy pojawienie się anemii. Bez odpowiedniej ilości cynku w diecie nie uda nam się też utrzymać zdrowej skóry, włosów i paznokci. Może nam też grozić tzw. kurza ślepota, czyli zaburzenie widzenia przy słabym oświetleniu.

Rola cynku w organizmie jest ogromna. Pierwiastek ten:

• pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej
• pomaga w prawidłowym metabolizmie węglowodanów
• pełni istotną funkcję w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
• bierze udział w procesie podziału komórek
• wpływa na syntezę DNA
• odpowiada za odczuwanie smaku i zapachu

Jak dowodzą badania, cynk zastosowany przy przeziębieniu i grypie łagodzi objawy tych chorób. Naukowcy zaobserwowali, że przyjmowanie tabletek do ssania zawierających glukonian cynku wpływa na skrócenie czasu występowania takich objawów jak gorączka, nieżyt nosa i złe samopoczucie.

Naturalnie cynk w dużych ilościach występuje w owocach morza (głównie ostrygach), jajkach, dzikim ryżu, kaszy gryczanej, sezamie, słoneczniku, pestkach dyni, wątróbce, kakao czy oleju lnianym.

Zalecane dobowe spożycie cynku uzależnione jest od wieku i płci. Dla dorosłych kobiet wynosi 8 mg/dobę, dla mężczyzn 11 mg/dobę. Więcej cynku powinny spożywać kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Źródła:

1. Szcześniak M., Grimling, Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, „Farm Pol” 2014, 70(7), s. 363–366.
2. Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, „Nowiny Lekarskie” 2007, 76(4), s. 349–356.
3. Dobosz A., Witamina C. Fakty i mity, online: https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c_fakty_i_mity_arkadiusz_dobosz.pdf, [dostęp 16.02.2023].
4. Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł., Kuras M., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, online: https://www.researchgate.net/profile/Lukasz-Szeleszczuk/publication/273832241_Rola_witaminy_C_i_cynku_we_wspomaganiu_ukladu_odpornosciowego/links/567e424508aebccc4e040e04/Rola-witaminy-C-i-cynku-we-wspomaganiu-ukladu-odpornosciowego.pdf, [dostęp 16.02.2023].
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, online: https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, [dostęp 15.02.2023].