Odporność a aktywność fizyczna – jak ćwiczenia mogą wpływać na odporność?

Aktywność fizyczna a odporność – czy istnieje między nimi zależność? Jak się okazuje – tak! Warto więc regularnie ćwiczyć, by w ten sposób wspomagać układ immunologiczny w walce z chorobotwórczymi drobnoustrojami takimi jak bakterie i wirusy. Ile czasu trzeba ćwiczyć, aby rzeczywiście zauważyć korzystny wpływ treningów na układ odpornościowy?

Aktywność fizyczna a odporność – korzyści dla zdrowia

Już od wielu lat panuje przekonanie, że sport jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Umiarkowany wysiłek fizyczny (około 3 razy w tygodniu) pozytywnie działa na mięśnie, metabolizm i układ krążenia – dotyczy to osób w każdym wieku. Aktywny tryb życia wpływa m.in. na lepszą wydolność układu odpornościowego, przyspiesza przemianę materii, poprawia samopoczucie i zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość czy zawał mięśnia sercowego. Na tym jednak nie koniec, bowiem jak w swoich badaniach dowiódł dr David Nieman, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko występowania infekcji górnych dróg oddechowych nawet o około jedną trzecią.

Aktywność fizyczna a odporność organizmu

Sport ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy – realnie zmniejsza ryzyko infekcji i przeziębień. Regularna aktywność fizyczna powoduje wzrost liczby i aktywność makrofagów, czyli komórek stanowiących pierwszą linię obrony przed różnego rodzaju antygenami. W rezultacie poprawia ogólną odporność organizmu na działanie chorobotwórczych bakterii i wirusów.

Na tym jednak korzyści związane z regularnymi treningami się nie kończą. Dzięki ćwiczeniom o umiarkowanej intensywności dochodzi do większej aktywności białych krwinek (a zwłaszcza limfocytów Th), co realnie zmniejsza ryzyko rozwoju zakażeń oraz chorób autoimmunologicznych. Zdaniem niektórych naukowców wzrost temperatury ciała, będący naturalnym następstwem intensywnych treningów, również może hamować rozwój bakterii.

Aktywność fizyczna a okresowe spadki odporności

Co ciekawe, duża intensywność treningów może w pewnym stopniu obniżać odporność organizmu. Dotyczy to zwłaszcza zawodowych sportowców, u których wzrasta ryzyko infekcji i chorób wirusowych (np. przeziębienia czy grypy) w porównaniu do osób trenujących z umiarkowaną intensywnością. Na szczęście jest to jedynie przejściowe i może mieć związek ze wzrostem stężenia hormonów stresu, np. adrenaliny. Zwiększone ryzyko infekcji występuje także u osób, które często trenują w trudniejszych warunkach pogodowych – jesienią i zimą, gdy powietrze jest suche i bardzo zimne.

Osłabiony układ odpornościowy może być także problemem osób, które źle lub zbyt krótko śpią, są narażone na stres czy niedożywienie. W takich sytuacjach warto sięgać po suplementy diety, zawierające m.in. sok z owoców czarnego bzu, który korzystnie działa na zdrowie zwłaszcza w sezonach obniżonej odporności (jesienią i zimą). Nie należy zapominać także o podawaniu suplementów najmłodszym – w tym celu sięgnij np. po Sambucol dostępny w formie smacznego syropu.

Przeczytaj także: 6 sposobów na odporność u dorosłych

Sport a odporność – jaka intensywność?

Zależności pomiędzy aktywnością fizyczną a układem odpornościowym mają charakter złożony. By wzmocnić funkcjonowanie układu immunologicznego, warto zatem odpowiednio dobrać zarówno ilość, jak i rodzaj ćwiczeń. Treningi powinny być dostosowane indywidualnie i poprzedzone odpowiednim przygotowaniem. Najbardziej zalecane są treningi o umiarkowanej intensywności – w zupełności wystarczy 40 minut ćwiczeń każdego dnia. Jednocześnie należy uważać, by nie doprowadzić do przemęczenia organizmu. Pamiętaj także, że intensywniejsze treningi, które dodatkowo trwają dłużej niż 1,5 godziny, mogą wpływać negatywnie na układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji do kilku dni po zakończeniu ćwiczeń.

Nie zapomnij także o tym, by dać swojemu organizmowi czas na regenerację, odpoczynek i sen – to warunki niezbędne do dobrej kondycji psychicznej i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Bibliografia:

• Szumiec, Aktywność fizyczna jako istotny czynnik wzmacniania potencjału zdrowotnego – wyzwania dla edukacji zdrowotnej, Uniwersytet Pedagogiczny im. KEN w Krakowie, 2016
• https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/
• Łomnicka, Wpływ wysiłku fizycznego na układ immunologiczny podczas karcinogenezy wywołanej N-metylo-N-nitrozomocznikiem u szczurów, Rozprawa doktorska w Zakładzie Fizjoterapii w Medycynie Zabiegowej i Onkologii, Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, 2021, s. 30